Scopri il giusto metodo di monitoraggio degli alimenti per il tuo corpo e i tuoi obiettivi


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Come monitorare l’assunzione di cibo? 

Qual’e l’approccio migliore.

Alcuni esperti ti dicono di contare le calorie o misurare meticolosamente ogni macro. Altri ti incoraggiano a stimare le porzioni. Altri ancora vogliono che “ascolti il ​​tuo corpo”.

A volte sembra che l’intero settore della salute e del fitness sia diviso.

Ma indovina un po? Il conteggio delle calorie funziona.

Misurazione dei macro ? Funziona .

Tieni traccia delle porzioni manuali? Meglio.

Mangiare consapevole? Mangiare Intuitivo? Sì, anche quelli funzionano.

Ogni metodo funziona. (Se implementato bene.)

La vera domanda: cosa funzionerà meglio per te (o per i tuoi clienti)  adesso?

In questo articolo, ti aiuteremo a determinare il modo più efficace per gestire l’assunzione di cibo, in base alle preferenze personali, allo stile di vita e agli obiettivi. Scoprirai le risposte a queste domande comuni sul monitoraggio degli alimenti:

Hai davvero bisogno di contare calorie e macro? E se è così, per quanto tempo?

Molte persone non si rendono conto di quanto stanno mangiando.

Caso in questione: la ricerca mostra che le persone spesso sottovalutano l’assunzione di cibo, a volte fino al 30-50%. 1

Due probabili motivi:

1. Non si rendono conto di quanti alimenti possono essere densi caloricamente.

2. Spesso giudicano erroneamente le proporzioni parti (circa i due terzi delle volte ). Senza un punto di riferimento, è facile consumare molte più calorie del previsto.

Di conseguenza, molte persone fanno fatica a riconoscere quante calorie hanno i loro pasti e non riescono a mangiare cibi in porzioni di dimensioni adeguate.

C’è una soluzione ben nota, ovviamente: il monitoraggio degli alimenti . Vale a dire:

  • Conteggio delle calorie
  • Conteggio delle macro
  • Tracciamento della porzione manuale

Questi metodi fungono da “guide esterne” che possono aiutarti a mangiare le giuste quantità di cibo per il tuo corpo agli intervalli giusti. Fallo abbastanza a lungo e inizierai a riqualificare il tuo corpo per regolare meglio gli ormoni che ti dicono quando hai fame e sazietà.

Pensa a questi metodi di localizzazione degli alimenti come ruote di allenamento nutrizionale .

Alcune persone hanno bisogno di queste ruote di allenamento per periodi più o meno lunghi o richiedono una combinazione di strategie di monitoraggio per trovare il proprio equilibrio.

Ma alla fine, l’obiettivo è quello di liberarci dalle guide esterne – e passare a sapere cosa, quanto e quando mangiare senza monitoraggio

È qui che entrano in gioco le “guide interne”. In particolare, mangiare consapevole e mangiare intuitivo .

Questa è un’abilità nota come autoregolazione .( il tuo Coach te lo insegna)

I bambini si autoregolano naturalmente, fermandosi quando sono pieni, non importa quanto latte o formula rimangano in una bottiglia. La maggior parte degli adulti, tuttavia, ha dimenticato come attingere a questa capacità.

Questa guida mostrerà a te come arrivarci. 

Scegli il metodo giusto.

Determinare il metodo più appropriato si riduce alla scelta dello strumento giusto per il lavoro giusto.

Puoi farlo chiedendo:

“Quale sistema mi aiuta a risolvere il monitoraggio degli alimenti?”

Pensa al motivo per cui vuoi gestire l’assunzione di cibo. Forse vuoi …

  • Perdere peso e diventare più sano
  • Comprendi meglio le tue abitudini alimentari
  • Guarda come la tua dieta influisce sulle prestazioni atletiche
  • Ottieni una percentuale specifica di grasso corporeo
  • Migliora il tuo rapporto con il cibo
  • Lavora sul tuo comportamento alimentare e sulla consapevolezza del cibo

A seconda di ciò che speri di realizzare, un approccio potrebbe essere più appropriato di un altro.

Utilizza la guida che segue per determinare quale metodo:

  • ha più senso per i tuoi obiettivi attuali
  • sembra fattibile
  • si adatta alla tua routine quotidiana

Metodo n. 1: conteggio di calorie e macro

Con il conteggio delle calorie , hai un determinato numero di calorie da consumare ogni giorno in base a altezza, peso, età, livello di attività e obiettivi.( chiedi al tuo Coach di fare una tua valutazione della composizione corporea)

Con il conteggio delle macro , le calorie sono divise tra tre macronutrienti principali: proteine, carboidrati e grassi. (L’alcol è anche un macronutriente e deve essere monitorato) Invece di contare le calorie in modo specifico, si tiene traccia di quanti grammi di ciascun macronutriente si sta mangiando. (Questo indirettamente tiene traccia anche delle calorie, poiché i macronutrienti compongono le calorie di cibi e bevande.)

Perché usare il conteggio delle calorie e delle macronutrienti?

La ricerca mostra che funziona. Tracciare calorie e macronutrienti, anche senza altri consigli dietetici, aiuta le persone a perdere fino al cinque percento del loro peso corporeo, vedi la ricerca

Fornisce la massima precisione. Il tracciamento di calorie e macro non è preciso al 100%, ma sono i metodi più precisi disponibili al di fuori di un laboratorio. Nota importante: se decidi di stimare le porzioni, anziché pesare e misurare i tuoi alimenti, questo metodo diventa meno accurato.

Impara il conteggio delle calorie. Tracciando macro o calorie, diventi più consapevole di quante calorie ci sono in tutto ciò che mangi e bevi.

Il conteggio di calorie e macro funziona bene per …

Uso a breve termine. Tenere traccia delle calorie o delle macro per un paio di settimane può aiutarti a saperne di più sulle tue attuali abitudini alimentari. Ti dà anche una migliore comprensione delle porzioni appropriate. Una volta che hai capito, puoi passare a porzioni manuali e, infine, all’autoregolazione.

Persone con esigenze avanzate. È necessaria maggiore precisione per obiettivi più precisi. 

Atleti . Alcune persone apprezzano davvero il processo di raccolta di dati calorici e macronutrienti e quindi di monitorare le variazioni di peso, dimensioni del corpo. Di solito sono emotivamente distaccati dai numeri, vedendoli come informazioni piuttosto che assegnando loro valori “buoni” o “cattivi”. ( dunque una NETTA minoranza di POCHE persone)

Il conteggio di calorie e macro è meno ideale per ...

Molte persone.  Questo vale per tutti, dagli atleti d’élite ai nonni di 60 anni. Non vogliono preoccuparsi della matematica delle calorie o seguire meticolosamente tutto ciò che mangiano.

E la ricerca mostra che anche le persone a cui piace questo metodo tendono a smettere di usarlo nel tempo.  

Un probabile motivo: può togliere la gioia dal mangiare. Ad esempio, potresti essere così preoccupato di arrivare alle tue macro che fai fatica a trovare piacere negli aspetti sociali del mangiare. (Come condividere un buon pasto con la famiglia e gli amici.)

Inoltre, per alcune persone, questo tipo di localizzazione degli alimenti potrebbe non essere salutare . Prove preliminari suggeriscono associazioni tra app caloriche e macronutrienti e tre tipi di alimentazione disordinata. 5

  • Binge eating : l’impulso schiacciante di consumare più cibo possibile, il più velocemente possibile
  • Restrizioni dietetiche cognitive : sensazione di fare costantemente uno sforzo per limitare ciò che si mangia
  • Moralizzare il cibo : etichettare ciò che si mangia come “buono” e “cattivo” e associare la propria autostima alle scelte alimentari

Quelli a più alto rischio: le persone che tendono ad essere eccessivamente autocritiche, sono inclini a mangiare disordinato o hanno avuto un disturbo alimentare in passato.

Questo non è solo un risultato della ricerca; corrisponde a ciò che molti allenatori, dietisti e consulenti osservano nelle loro pratiche.

Ecco perché di solito contare calorie e macro è solo per brevi periodi di tempo. O alle persone che hanno bisogno di raggiungere obiettivi di composizione corporea molto specifici per la loro professione.

Ricorda: uno strumento è buono solo come il lavoro che fa. Quindi se:

  • il conteggio delle macro funziona davvero per te;
  • ti piace veramente;
  • lo trovi potente e interessante; e
  • stai raggiungendo i tuoi obiettivi con esso facilmente e in modo produttivo …

Se, d’altra parte:

  • il conteggio delle macro ti fa sentire confuso, ansioso, distratto, angosciato o qualsiasi altra emozione negativa;
  • lo trovi oneroso , richiede tempo e faticoso;
  • stai ponendo molta attenzione al riguardo, creando una vita squilibrata ;
  • ci stai dedicando più tempo che a fare effettivamente le cose che ti aiutano a raggiungere il tuo obiettivo … 

…considera altre opzioni e tattiche (come quelle che seguono). 

Metodo n. 2: porzioni manuali

In questo usi la tua mano come strumento di porzionatura portatile e personalizzato. In realtà non stai misurando il cibo, ma piuttosto usando la mano per misurare la dimensione della porzione. E poiché ogni porzione di mano è correlata a un certo numero di proteine, carboidrati o grassi, questo metodo conta calorie e macro per te. 

  • Il palmo determina le porzioni proteiche .
  • Il pugno determina le porzioni di verdure .
  • La mano a coppa determina le porzioni di carboidrati .
  • Il pollice determina le porzioni grasse .

Perché usare il tracciamento delle porzioni manuali?

È comodo e facile da capire . Le tue mani sono con te ovunque tu vada. Sono proporzionali al tuo corpo e sempre delle stesse dimensioni. Quindi fungono da punto di riferimento affidabile, senza la necessità di misurini o bilance per alimenti.

La personalizzazione è semplice. Se non visualizzi i risultati desiderati, tutto ciò che devi fare è regolare il numero di porzioni che stai mangiando. Ad esempio, potresti rimuovere una mano a coppa di carboidrati e un pollice di grassi dall’assunzione giornaliera e vedere cosa succede.

È anche facile apportare modifiche in base alle tue preferenze. Puoi scambiare una manciata di carboidrati con una porzione extra di grassi di dimensioni ridotte al pollice, o viceversa.

Inoltre, puoi utilizzare questo approccio per seguire qualsiasi stile alimentare preferito, che si tratti di Paleo, cheto, Mediterraneo o di origine vegetale.

È preciso. Per la maggior parte delle persone, anche quelle che cercano la trasformazione del corpo, non è necessario misurare meticolosamente o pesare il cibo.

La ricerca mostra che le porzioni delle mani sono accurate al 95 percento di quanto pesano, misurano e tracciano con attenzione, ma con uno sforzo e un tempo sostanzialmente inferiori. 

E poiché i database delle calorie, lo strumento che la maggior parte delle persone usa per tracciare calorie e macro, possono essere in difetto fino al 20 percento, la differenza del cinque percento qui è trascurabile per la maggior parte. 

Le porzioni delle mani sono abbastanza precisi da aiutarti a monitorare costantemente l’assunzione di cibo e raggiungere i tuoi obiettivi. Ed è quello che conta davvero.

Il tracciamento delle porzioni manuali funziona bene per …

Persone con vite impegnate, disordinate, complesse . Quindi praticamente tutti. Rispetto alle bilance e alle app di tracciamento, le porzioni delle mani rendono molto più semplice misurare costantemente quanto stai mangiando.

La maggior parte degli obiettivi di composizione corporea. A meno che tu non stia inseguendo risultati estremi contro una scadenza non negoziabile, ad esempio, vieni pagato per l’aspetto o il rendimento del tuo corpo, porzioni di mani possono portarti dove vuoi andare.

Metodo n. 3: mangiare consapevole e intuitivo

Mangiare consapevolmente significa prestare attenzione all’esperienza, ai sentimenti e alle sensazioni che hai intorno al mangiare. Pratiche come mangiare lentamente e mangiare fino all’80 per cento pieno fanno parte del mangiare consapevole. Invece di concentrarti sul consumo di determinati tipi o quantità di cibo, il consumo consapevole ti insegna come regolare l’assunzione di cibo notando come si sentono il tuo corpo e la tua mente quando mangi.

Il consumo intuitivo è un sistema simile, ma rifiuta la messaggistica e la cultura della dieta. Il consumo intuitivo non era originariamente destinato a raggiungere un obiettivo specifico di composizione corporea, ma piuttosto a migliorare il rapporto generale con il cibo.

Entrambi gli approcci prevedono di imparare a capire se hai fame o meno, sapere quando ne hai avuto abbastanza ed essere a tuo agio con il cibo.

Perché usare un’alimentazione consapevole e intuitiva?

Questi approcci favoriscono una sana relazione con il cibo . Praticando un’alimentazione consapevole e intuitiva, puoi migliorare la tua capacità di autoregolarsi. Nel tempo, rimuoverai le le guide esterne (conteggio delle calorie, conteggio delle macro e monitoraggio delle porzioni delle mani) e godrai di maggiore flessibilità e libertà, pur rimanendo in pista.

Padroneggiare queste abilità di autoregolamentazione ha anche dimostrato di rafforzare l’autoefficacia, la convinzione che puoi raggiungere i tuoi obiettivi.  

Questo può fare miracoli per la tua fiducia, motivazione e sicurezza di sé nel perseguire i tuoi obiettivi di salute. (È piuttosto prezioso anche per la vita di tutti i giorni.)

I principi possono essere applicati sempre e ovunque . Indipendentemente dalle opzioni alimentari disponibili, puoi sempre mangiare lentamente e consapevolmente. Capire cosa si prova ad avere fame, sazietà, pienezza e / o imbottito è un’abilità che dura tutta la vita. Questi metodi ti danno la pratica

Potresti persino scoprire che i sentimenti passano. O che in realtà non sei così affamato. Potresti desiderare ardentemente cibo per aiutarti ad affrontare il dolore, la vergogna, la colpa o lo stress. (Il sessantatre per cento dei nostri clienti afferma che il mangiare emotivo è la loro sfida nutrizionale n . 1)

Potresti anche capire di essere davvero affamato. Ma capendo che la fame non è un’emergenza, avrai il tempo e lo spazio per fare scelte alimentari più ponderate.

Moltissimi segnalano costantemente che questa è una delle cose più potenti che apprendono da un programma di coaching. Vuoi saperne di più? Scopri Conquista le tue voglie: rompi il ciclo sinistro che ti fa mangiare troppo .

Mangiare consapevole e intuitivo funziona bene per …

Chiunque il cui obiettivo principale è migliorare la propria relazione con il cibo. Queste sono persone vogliono solo sentirsi più in pace con le loro scelte alimentari..

Quando un’alimentazione consapevole o intuitiva è combinata con un metodo come il monitoraggio di porzioni di mani, calorie o macro, è il migliore dei due mondi: ottieni linee guida esterne per aiutarti a diventare più consapevole e fare scelte migliori. E impari ad autoregolare meglio la tua assunzione prestando attenzione a come ti fa sentire il cibo.

Cosa fare dopo…

Step 1: Inizia dove sei

Determina l’approccio che meglio si adatta al tuo stile di vita, ai tuoi obiettivi e alle tue preferenze. Per la maggior parte delle persone, ciò significa una combinazione di metodi.

Utilizzare l’approccio della ruota dell’allenamento nutrizionale (conteggio delle calorie, conteggio delle macronutrienti, tracciamento delle porzioni delle mani) per imparare a:

  • Migliori dimensioni delle tue porzioni
  • Costruisci pasti di qualità
  • Ottimizza i tuoi progressi

Per tenere traccia dell’assunzione di cibo, dovrai determinare il punto di partenza.

Puoi farlo chiedendo al tuo Coach di farti una valutazione della tua composizione corporea

Quindi utilizzare gli obiettivi che corrispondono al metodo di tracciamento scelto. Questa è la tua linea di base. Segui questo approccio nel modo più coerente possibile per due settimane.

Passaggio 2: monitorare e regolare

Quando si tratta di tracciare il cibo, l’accuratezza è un’illusione.

Tutte le opzioni di tracciamento, anche il conteggio delle calorie più attento, in qualche modo è impreciso. 

Fortunatamente, quando si tratta di tracciamento degli alimenti, la precisione del punto non è ciò che guida i risultati.

La coerenza è la cosa più importante. 

Ecco perché: quando segui ciò che mangi, indipendentemente da quale scegli, ricevi una misurazione coerente dell’assunzione di cibo. Quindi, anche se il conteggio delle calorie non è preciso al 100 percento, hai comunque stabilito una base solida e ripetibile.

Quindi monitora i tuoi progressi:

Stai perdendo peso, aumentando di peso o mantenendo? 

Da qui, è sufficiente utilizzare il metodo di tracciamento preferito per regolare l’assunzione di cibo, se necessario, per ottenere il risultato desiderato.

Questo processo avviene indipendentemente dalla precisione del tuo metodo di tracciamento degli alimenti. 

Indovina perchè?

Non c’è modo di prevedere con precisione quante calorie ha bisogno il tuo corpo ogni giorno. 

E’ IMPOSSIBILE a ameno che non facciamo di lavoro l’astronauta

Pensalo come un esperimento. Se non ottieni i risultati desiderati, fai piccole modifiche fino a quando non vedi progressi.

Questo è solo un esempio:

  • 2.500 calorie al giorno (se stai contando le calorie)
  • 200 grammi di proteine, 200 grammi di carboidrati e 100 grammi di grassi al giorno (se si contano le macro)
  • 7 palme di proteine, 6 pugni di verdure, 6 manciate di carboidrati e 7 pollici di grassi al giorno (se stai monitorando le porzioni delle mani)

Ma dopo due settimane, la scala non si è mossa.

La tua prossima mossa? È possibile ridurre di:

  • 250 calorie al giorno (se stai contando le calorie)
  • 30 grammi di carboidrati e 15 grammi di grassi (se stai contando le macro)
  • 1 manciata di carboidrati e 2 pollici di grasso (se stai monitorando le porzioni delle mani)

Monitorare per altre due o quattro settimane e, se necessario, regolare nuovamente utilizzando lo stesso processo.Ora stai apportando modifiche utilizzando il feedback dei tuoi progressi, non sui tuoi calcoli iniziali. Ecco come ottimizzare l’assunzione di cibo per le esigenze individuali.

Passaggio 3: trova il tuo punto debole

Quando raggiungi i tuoi obiettivi, puoi passare completamente all’autoregolamentazione.

Ad esempio, ora:

  • Scopri meglio quante calorie e macro stai mangiando
  • Comprendi le dimensioni delle porzioni appropriate
  • Avere una maggiore consapevolezza della qualità del cibo

Puoi ancora fare riferimento al palmo della mano nel determinare la quantità di proteine ​​da mettere nel piatto, ma non sarà necessario seguirlo. In sostanza, ora hai interiorizzato queste guide esterne.

E ricorda: pensa oltre il cibo

Il cibo è importante, ma non è l’unica cosa che conta. Questo è vero anche se la perdita di peso è il tuo obiettivo. Un programma completo si concentrerà non solo sulla nutrizione, ma anche su:

  • dormire di più
  • muoversi regolarmente
  • gestione dello stress
  • migliorare la tua prospettiva e mentalità

Perché alla fine, non è questo il tipo di Benessere che stai veramente cercando?

Imparare un’alimentazione sana e cambiamenti nello stile di vita, in modo che corrisponda al loro stile di vita, agli obiettivi e alle preferenze, è sia un’arte che una scienza.

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