No, ma ecco perché è così facile pensarlo

Monitorizzo meticolosamente il cibo ed esercizio fisico ma non vedo i risultati. Il metabolismo è rallentato ? Gli ormoni sono spenti? È davvero possibile aumentare peso mangiando Poco? Ecco cosa sta realmente succedendo e come risolverlo

“Come posso mangiare così poco e continuare ad ingrassare?”

Ci siamo mai sentiti così? 

Siamo confusi. Frustrati. Forse anche arrabbiati. 

Non stiamo ancora perdendo peso. In effetti, stiamo aumentando

Alcune persone dicono che si applicano le leggi del bilancio energetico e che le persone non contano le calorie correttamente. Altri lo chiamano “modalità da fame”, o qualche strano problema metabolico o ormonale.

Quindi qual è il problema? C’è qualcosa che non va ? I nostri corpi sono rotti? È tutto nelle nostre teste?

O puoi effettivamente ingrassare mangiando troppo poco?

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Verità: la termodinamica non mente.

Probabilmente hai già sentito la frase — le leggi della termodinamica  O forse l’hai sentito come bilancio energetico. O “calorie dentro, calorie fuori”.

Analizziamo cosa significa effettivamente.

La termodinamica è un modo per esprimere come l’energia viene utilizzata e modificata. In parole povere, assorbiamo energia sotto forma di cibo e spendiamo energia attraverso attività come:

  • funzioni metaboliche di base (respirazione, circolazione sanguigna, ecc.)
  • movimento (attività della vita quotidiana, esercizio intenzionale, ecc.)
  • produzione di calore (detta anche termogenesi)
  • digestione ed escrezione

E la verità è …

Il bilancio energetico (calorie in entrata, calorie in uscita) determina il peso corporeo.

  • Se assorbiamo più energia di quanto spendiamo, aumentiamo di peso.
  • Se assorbiamo meno energia di quanto spendiamo, perdiamo peso.

Questo è stato testato più e più volte dai ricercatori, in molti contesti.

È il più vicino possibile ai fatti scientifici.

Certo, ci sono molti fattori che influenzano entrambi i lati di questa equazione apparentemente semplice, che può rendere le cose un po ‘confuse:

Gli umani non possono sfidare le leggi della termodinamica

Che dire delle variazioni di peso inspiegabili? Quella volta che hai fatto la “mangiata” e ti sei svegliato più leggero? Quando senti di “fare tutto nel modo giusto” ma non stai perdendo peso?N

E che dire di quella dieta che dice “che tenere basso il contenuto di carboidrati implica che l’insulino-resistenza (o qualche altro ormone) rispetta l’equazione..bla bla?

Mentre gli ormoni possono influenzare le proporzioni di massa magra e massa grassa che guadagni o perdi, tuttavia non invalidano l’equazione del bilancio energetico.

Eppure, come suggerisce il titolo dell’articolo, è facile capire perché – anche guru e dottori famosi in Internet – si confondano su questo.

Uno dei motivi è che …

Misurare il metabolismo è complicato.

Il fatto è che le tue esatte richieste e risposte metaboliche non sono così facili da misurare.

È possibile approssimare il tasso metabolico basale, in altre parole, il costo energetico per mantenerti in vita. Ma le misurazioni sono valide solo come gli strumenti che utilizziamo.

Quando si tratta di misurazione metabolica, gli strumenti migliori sono le camere metaboliche sigillate ermeticamente, ma non molti di noi non abbiamo accesso a tali strumenti.

Il che significa che, mentre possiamo avere il nostro “metabolismo” stimato in palestra o dai nostri fitness tracker, come con il conteggio delle calorie sulle etichette ecc, queste stime che possono essere variare del 20-30 percento nelle persone normali, giovani e sane

Naturalmente, se noi potessimo misurare con precisione quanta energia spendiamo ogni giorno, e poi misurare con precisione esattamente quanta energia stiamo prendendo , avremo  potuto decidere se veramente stavamo “mangiando troppo poco” per le esigenze del vostro corpo .

Ma anche se potessimo saperlo al di fuori del laboratorio, cosa che non possiamo…

la produzione di energia è dinamica, ciò significa che ogni variabile cambia ogni volta che cambia qualsiasi altra variabile

E ora ATTENZIONE:

sinteticamente, a meno che non siamo in grado di misurare esattamente input e output di energia di minuto in minuto, non possiamo sapere con certezza cosa sta facendo il tuo metabolismo e in che modo corrisponde al cibo che stai mangiando.

Quindi, il più delle volte, dobbiamo indovinare. E le nostre ipotesi non POSSONO ESSERE mai TROPPO PRECISE

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Non solo, ma l’idea di “mangiare troppo poco” è soggettiva.

Pensaci. “Mangiare troppo poco”, vuoi dire …

  • Mangiare meno del normale?
  • Mangiare meno di quanto ti è stato detto di mangiare?
  • Mangiare meno di quanto sembri giusto?
  • Mangiare meno del necessario per essere in salute?
  • Mangiare meno del tuo metabolismo stimato?
  • Mangiare meno del tuo attuale metabolismo?

E quanto spesso si applica? Noi…

  • Mangiamo troppo poco a un pasto?
  • Mangiamo troppo poco in un giorno?
  • Mangiamo troppo poco ogni giorno?
  • Mangiamo troppo poco quasi ogni giorno ma troppo in alcuni giorni?

Senza chiarezza su alcune di queste domande, puoi vedere quanto sia facile supporre che stai “mangiando troppo poco” ma non stai ancora mangiando meno del tuo dispendio energetico effettivo, anche se hai fatto qualche test per stimare il tuo metabolismo e sembra come se stessi mangiando meno di quel numero.

in sostanza : SUPPONIAMO

La maggior parte delle volte, il problema è la percezione.

Non siamo capaci nel giudicare correttamente quanto stiamo mangiando e spendendo. Tendiamo a pensare di mangiare di meno e di bruciare più di noi, a volte fino al 50 percento.

(È interessante notare che le persone più leggere che cercano di ingrassare hanno spesso il problema opposto: sopravvalutano l’assunzione di cibo e sottovalutano le spese.)

Non è che mentiamo (anche se a volte possiamo ingannare noi stessi e gli altri riguardo alla nostra assunzione). Più di ogni altra cosa, è che facciamo fatica a stimare le dimensioni delle porzioni e il conteggio delle calorie.

Ciò è particolarmente difficile oggi, quando i piatti e le porzioni sono più grandi che mai. E i “cibi” ricchi di energia, incredibili e altamente gratificanti per il cervello sono onnipresenti, economici e socialmente incoraggiati.

Quando le persone iniziano a prestare molta attenzione alle dimensioni delle porzioni usando le mani o le bilance e i misurini, sono spesso scioccate nello scoprire che stanno mangiando molto più di quanto immaginano.

(dieci cucchiaini di olio d’oliva – 1200 calorie – anziché i due cucchiai – 240 calorie )

Altre volte, possiamo fare tutto bene alla maggior parte dei pasti, ma l’energia può insinuarsi quando non ce ne rendiamo conto.

Ecco una storia perfetta per illustrare il concetto

Andiamo a cena fuori

Immagina uno scenario in cui stavi mangiando poco quasi ogni pasto durante la settimana e mantenendo un bilancio energetico negativo stimato di circa -3.500 calorie. Quindi, con quel singolo pasto più il dessert, hai accumulato 5.000 calorie.

Quel pasto ti metterebbe in un bilancio energetico positivo per la settimana (+1.500 calorie), portando ad un aumento di peso!

Seriamente, come ti sentiresti se, dopo aver mangiato 20 pasti “perfetti” di seguito e 1 pasto “non così male”, hai guadagnato peso? 

Probabilmente pensiamo che il nostro metabolismo è “rotto”.

Probabilmente ti sembrerà di aumentare di peso mangiando troppo poco.

Ma, ancora una volta, le leggi della termodinamica non sono violate. Piuttosto, un sacco di calorie è entrato senza che te ne accorgessi.

Ancora di più, la natura dinamica del metabolismo può essere fonte di confusione.

Un altro motivo per cui può essere facile credere che siamo ingrassati mangiando troppo poco (o almeno non abbiamo perso peso mangiando meno) è perché il nostro metabolismo non è come un computer.

Ad esempio, potresti aver sentito che un kg di grasso vale 3.500 calorie, quindi se tagli 500 calorie al giorno, perderai mezzo kg la settimana (7 x 500 = 3.500).

(A meno che, naturalmente, non abbassi 5.000 calorie in un singolo pasto alla fine della settimana, nel qual caso saresti sulla buona strada per aumentare di peso).

Solo che non è così che funziona il metabolismo umano. Il corpo umano è un sistema complesso e dinamico che risponde rapidamente ai cambiamenti nel suo ambiente.

Ecco un esempio di come ciò potrebbe accadere:

  • Spendi meno energia nella digestione perché mangi di meno.
  • Il metabolismo a riposo diminuisce perché pesiamo di meno.
  • Le calorie bruciate durante l’attività fisica diminuiscono poiché pesiamo di meno.
  • La termogenesi di attività fisica (esercizio fisico, movimento della vita quotidiana) diminuisce e si consuma meno energia durante il giorno.
  • La digestione rallenta e assorbi più energia dal cibo.

Il tuo corpo regolerà anche il feedback ormonale e i circuiti di segnalazione. Per esempio:

  • Gli ormoni dell’appetito e della fame aumentano (vale a dire che vogliamo mangiare di più, sono più stimolati dagli stimoli alimentari, possono avere più voglie).
  • Gli ormoni della sazietà diminuiscono (il che significa che per noi è più difficile sentirci pieni o soddisfatti).
  • Gli ormoni tiroidei e gli ormoni sessuali (entrambi coinvolti nel metabolismo) diminuiscono.

Il tuo deficit giornaliero di 500 calorie pianificato può rapidamente diventare 400, 300 o anche 200 calorie (o meno), anche se ti alleni intenzionalmente.

E, parlando di esercizio fisico, il corpo ha meccanismi simili

Ad esempio, la ricerca suggerisce che l’aumento dell’attività fisica al di sopra di una certa soglia (esercitandosi di più) può innescare:

  • Più appetito e calorie più reali consumate
  • Maggiore assorbimento di energia
  • Metabolismo basale o a riposo ridotto
  • Movimenti meno irrequieti e spontanei (alias NEAT)

Questi sono solo due dei tanti esempi che potremmo condividere.

Ci sono altri fattori, come la salute del nostro microbiota gastrointestinale, i nostri pensieri e sentimenti riguardo al mangiare di meno (cioè se consideriamo il mangiare meno stressante) e così via.

Il punto è che il metabolismo è molto più complicato (e interdipendente) di quanto si pensi.

Tutto ciò significa che quando mangi di meno, potresti perdere meno peso di quanto ti aspetti. A seconda di quanto meno mangi e per quanto tempo, potresti anche riottenere peso a lungo termine grazie a questi fattori fisiologici e comportamentali.

Inoltre, gli umani sono incredibilmente diversi.

Anche i nostri metabolismi.

Mentre le risposte “medie” delineate sopra sono vere, le nostre risposte uniche, la genetica, la fisiologia e altro significa che i nostri bisogni calorici differiranno dai bisogni degli altri o dai bisogni previsti dagli strumenti di laboratorio (e dalle equazioni su cui si basano) .

Immaginiamo due persone dello stesso sesso, età, altezza, peso e massa corporea magra. Secondo i calcoli, dovrebbero avere esattamente lo stesso dispendio energetico e quindi fabbisogno energetico.

Tuttavia, sappiamo che non è così.

Per esempio:

  • Il tuo metabolismo basale – ricorda, questa è l’energia che ti serve solo per alimentare i tuoi organi e le funzioni biologiche per sopravvivere – può variare del 15 percento. Per la tua donna o uomo medio, sono circa 200-270 calorie.
  • Anche le differenze genetiche contano. Un singolo cambiamento in un gene FTO può essere un’ulteriore differenza di 160 calorie.
  • La privazione del sonno può causare un cambiamento del 5-20 percento nel metabolismo, quindi ci sono altre 200-500 calorie.
  • Per le donne, la fase del loro ciclo mestruale può influenzare il metabolismo di altre 150 calorie circa.

Anche nello stesso individuo, il metabolismo può facilmente fluttuare di 100 calorie di giorno in giorno, o anche nel corso di una giornata (ad esempio, a seconda dei ritmi circadiani di veglia e sonno).

Queste differenze possono sommarsi rapidamente e questo non è nemmeno un elenco esaustivo.

Se vuoi scavare molto in profondità nei fattori che influenzano il nostro bilancio energetico, dai un’occhiata a:

La natura multifattoriale del peso corporeo.

È questo è anche il motivo perchè anche alcuni esperti, che non sono a conoscenza dei limiti della misurazione metabolica, cercheranno di trovare ogni sorta di complicate cause ormonali o ambientali per ciò che pensano sia una violazione della termodinamica.

E sì, la ritenzione idrica è un fatto.

Il cortisolo è uno dei nostri “ormoni dello stress” e ha effetti sui nostri livelli di liquidi.

La restrizione alimentare e nutrizionale è un fattore di stress (soprattutto se siamo ansiosi al riguardo). Quando siamo stressati, il cortisolo in genere aumenta. Le persone oggi dichiarano di essere più stressate che mai , quindi è facile ribaltare le cose in “seriamente stressato”.

Quando il cortisolo sale, i nostri corpi possono trattenere più acqua, il che significa che ci sentiamo “più morbidi” e “meno magri” di quello che siamo realmente. Questa ritenzione idrica può mascherare la perdita di grasso che si sta verificando, facendo sembrare che non stiamo perdendo grasso e peso, quando in realtà lo stiamo perdendo

OK, ma cosa succede se seguo meticolosamente la mia assunzione e le mie spese energetiche?

Potresti annuire con la testa, iniziando a capire quanto sia complesso il metabolismo. Quanto sia impreciso contare. Quanto siamo variabili. Quanto l’organismo cerca di mantenere lo status quo. E quanto siamo poveri nella stima della nostra assunzione e spesa.

E se seguissi meticolosamente l’assunzione? Registrazione dei tuoi pasti? Contando i tuoi passi ecc ecc ?

Bene, rivediamo quello che abbiamo discusso finora:

  • Il conteggio delle calorie degli alimenti che hai registrato potrebbe essere più elevato del previsto, a causa di un’etichettatura errata o di piccoli errori nella tua misurazione.
  • Il tuo fabbisogno energetico potrebbe essere inferiore a quello calcolato (o addirittura misurato). Questo potrebbe essere perché …
  • Stai spendendo meno energia attraverso il movimento di quanto il tuo fitness tracker o la tua palestra suggeriscano.
  • Hai meno massa magra di come pensi, o potrebbe non consumare energia come ti aspetti.
  • Stai assorbendo più energia nella digestione di quanto pensi (ad esempio, se il tuo tempo di transito gastrointestinale è lento o il tuo microbiota è davvero bravo a estrarre sostanze nutritive).

Forse ti mancano solo alcuni dati.

Come accennato in precedenza, anche se probabilmente non stai mentendo apertamente, potrebbe anche essere che stai “dimenticando” di rendere conto dei pochi morsi delle crocchette di pollo dei tuoi figli che non volevi sprecare. O quel cucchiaio extra di burro d’arachidi. O il grande bicchiere di vino che hai considerato un “mezzo”. Allo stesso modo, il conteggio delle calorie su quelle etichette degli alimenti può essere (e spesso lo è) sbagliato.

Forse stai contando il tuo allenamento come ad alta intensità, anche se hai speso gran parte di esso seduto su una panchina tra i set di forza a basse rep. Forse dopo avevi tanta fame, hai mangiato più del previsto (ma ho pensato che sarebbe andato tutto per il potenziamento muscolare, quindi niente da perdere).

Succede; siamo tutti umani.

Misurare e tracciare attentamente l’assunzione di energia può aiutare.

Quando misuriamo e lo seguiamo per un po ‘, diventiamo più consapevoli di ciò che stiamo mangiando, otteniamo un’idea più realistica delle dimensioni delle nostre porzioni e aiutiamo noi stessi a essere coerenti e responsabili.

Ma misurare e tracciare sicuramente non è una strategia perfetta.

Può essere stressante e richiede tempo. Molte persone non vogliono farlo per sempre.

E potrebbe travisare le calorie “esatte” che consumiamo rispetto alle calorie “esatte” che bruciamo, il che può portarci a credere che stiamo mangiando meno di quanto stiamo bruciando, anche quando non lo siamo.

Che dire dei legittimi problemi medici?

Ogni volta che arriviamo a questo punto della discussione, la gente di solito chiede se i problemi di salute sottostanti, o i farmaci, possono influenzare il loro metabolismo, peso e / o appetito.

La risposta è si.

Ciò include cose come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), alcuni prodotti farmaceutici , grave disfunzione tiroidea, interruzione degli ormoni sessuali, resistenza alla leptina e altro ancora.

Tuttavia, questo è meno comune di quanto la maggior parte della gente pensi, e anche se hai un problema di salute, il tuo corpo continua a non infrangere le leggi della termodinamica.

È solo – come discusso sopra – che il tuo dispendio calorico è inferiore alle previsioni. E alcune calorie extra possono essere introdotte di nascosto dal lato dell’assunzione.

La buona notizia: la perdita di peso è ancora possibile (anche se a un ritmo più lento).

Che cosa si può fare?

Se ritieni che la tua assunzione sia inferiore alle tue esigenze (in altre parole, stai mangiando quello che sembra “troppo poco”) ma non stai ancora perdendo peso, ecco alcuni passaggi utili da provare.

Misura la tua assunzione.

Usa gli strumenti che preferisci. Le tue mani , bilance e cucchiai, le immagini, i registri alimentari, ecc Non importa.

Tieni traccia dell’assunzione per alcuni giorni o un’intera settimana, per vedere se si somma a ciò che “pensavi” di mangiare. Saremo spesso sorpresi.

A volte, solo l’atto di tracciamento aumenta la nostra consapevolezza della nostra assunzione, il che ci aiuta a fare scelte migliori.

Sii compassionevole con te stesso.

Può sembrare che essere rigoroso o critico sia un buon approccio, ma non lo è. Ti rende solo più stressato.

Al contrario, la ricerca mostra che essere gentili e gentili con se stessi (pur avendo una certa onestà nei confronti delle proprie decisioni) aiuta ad avere una composizione corporea più sana, fare scelte alimentari sagge, attenersi meglio ai propri obiettivi di fitness, sentirsi meno ansiosi e stressati, e avere una relazione migliore con il cibo in generale.

Ci saranno pasti o giorni in cui non mangerai come “dovresti” . Va bene. Succede a tutti. Riconoscilo, accettalo, perdona te stesso e poi rimettiti in carreggiata.

Scegli alimenti integrali per lo più meno elaborati.

Gli alimenti che non sono iper-gratificanti o iperpagabili sono più difficili da mangiare troppo e non causano infiammazioni

Hanno un sacco di roba buona (vitamine, minerali, acqua, fibre, fitonutrienti, sostanze chimiche che combattono le malattie, ecc.) E di solito hanno meno calorie.

E di solito sono molto più bravi a mantenerti pieno e soddisfatto.

Scegli cibi integrali che ti piacciono e che mangeremo in modo coerente.

Gioca con i livelli di macronutrienti.

Alcune persone rispondono meglio a più carboidrati e meno grassi. Altri rispondono meglio a grassi più alti e pochi carboidrati.

Non esiste una dieta migliore per tutti. Tutti abbiamo preferenze diverse e persino risposte diverse a cibi e macronutrienti. Quindi gioca un po ‘con questo e trova ciò che funziona per te.

Prendi le tue decisioni.

Lascia che i tuoi valori per adulti e i tuoi principi più profondi ti guidino quando ti siedi per mangiare. Fai delle scelte alimentari riconoscendo il risultato che ti aspetteresti.

Evita di giocare a giochi mentali come “Se sono ‘buono’ allora divento ‘cattivo”, o “Se faccio finta di non aver mangiato i biscotti, allora non è successo”.

Affronta il tuo comportamento con occhi aperti, maturità e saggezza.

Accetta che tutte le scelte abbiano conseguenze.

E ti rendo conto che è OK concedersi qualche volta .

Se i problemi persistono, inizia a fare coaching.

Il cambiamento di comportamento e la perdita di peso prolungata sono difficili. Soprattutto quando proviamo ad andare da soli.

Cerca un Coach o un professionista qualificato e compassionevole che possa aiutarti a navigare in queste acque difficili.

Imparare a guidare clienti, pazienti, amici o familiari attraverso un’alimentazione sana e cambiamenti nello stile di vita, in un modo che li aiuti ad adottare abitudini semplici ma efficaci che possono sostenere, è sia un’arte che una scienza.

Se desideri saperne di più su entrambi….

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