Da rovinare i tuoi progressi a farti sentire un fallimento, le voglie di cibo non sono nostre amiche (non importa quello che dicono). In questo articolo, analizziamo i veri motivi per cui non puoi smettere di mangiare troppo e come combinare strategie comportamentali intelligenti con alternative salutari di cibo spazzatura, così puoi finalmente vincere le tue voglie.

CLICCA MI PIACE NELLA PAGINA PER VEDERE I VIDEO DI OGGI

Oltre a spingerti a mangiare, le voglie possono farti impazzire, facendoti sentire un fallimento fuori controllo che non riesce a trattenersi dal lasciarsi andare.

Ma non siamo così impotente contro questi impulsi come pensiamo, anche se sembra così.

Il segreto per vincere il gioco delle voglie?

Non si tratta di eliminare del tutto le voglie. È un pio desiderio.

Non si tratta nemmeno di costruire la tua forza di volontà. Fare affidamento solo sull’autodisciplina fin troppo spesso termina con un abbuffo (e poi un piagnucolio).

No, il modo in cui vinci le tue voglie è sconfiggendole.

Come? Comprendendo perché, dove e quando si verificano e creando in anticipo un piano d’azione strategico.

Pensalo come l’apprendimento del jiu-jitsu del cibo spazzatura.

E se sei pronto, puoi iniziare oggi.

Il ciclo delle voglie funziona così:

Prima arriva l’ impulso (il desiderio), seguito dal comportamento (trovare un cibo che soddisfi quel desiderio). Quindi, ottieni la ricompensa (mangiando il cibo che volevi). L’ultima parte è accompagnata da un rilascio di dopamina, che dà al cervello una “botta” di piacere

Le voglie sono spesso causate da segnali ambientali come vista, odore, gusto, posizione o compagnia. Quindi, il monitoraggio di quando e dove si verificano le tue voglie può aiutarti a capire cosa li innesca. Da lì, è possibile regolare l’ambiente e le abitudini per interrompere il ciclo.

Ogni volta che provi un desiderio, annota le risposte a queste domande:

  • Cosa stai bramando? (Un alimento specifico? Un certo sapore o consistenza?)
  • Dove sei? (Nota la tua posizione, ma anche eventuali odori o segnali visivi, come un tabellone per le affissioni di un ristorante o commerciale.)
  • Cosa fai? (Guidare? Lavorare? Guardare la TV?)
  • Cosa senti fisicamente? (Traballante? Stordito? Teso?)
  • Cosa provi emotivamente? 
  • Cosa stai pensando? (Ad esempio: “Potrei anche mangiare questo … Ho già saltato la mia dieta.”)
  • Con chi sei? (Sii molto specifico.)

Cambia i tuoi schemi.

Diciamo che tendi a prendere il gelato un’ora dopo cena ogni sera. Secondo le tue note, non hai nemmeno molta fame; stai solo desiderando qualcosa di dolce, salato o croccante … o forse una combinazione dei tre.

O forse hai notato che ogni giorno dopo la tua teleconferenza delle 14:00, vai in fretta nella caffetteria dell’ufficio “solo per vedere se c’è qualcosa di nuovo”. (Non c’è.) E finisci con un “trattamento” da 500 calorie non ne avevi bisogno o addirittura non volevi veramente.

Hai appena identificato uno schema. Ora puoi interrompere il ciclo con queste strategie comportamentali intelligenti.

Strategia n. 1: concedi alla tua brama un timeout.

Nota la tua voglia di snack e siediti con essa per cinque minuti senza agire.

Non si tratta di esercitare la forza di volontà. Si tratta di mettere in pausa il tempo sufficiente per lasciare che la tua mente cosciente dica: “Ehi, io sono il responsabile qui!” Questo ti dà la possibilità di valutare tutte le tue opzioni e prendere una decisione razionale, piuttosto che reazionaria.

Hai davvero fame? O sei annoiato o stressato o procrastinato?

Una bistecca o una patata al forno suona bene o sono solo quelle ciambelle nella stanza delle pause?

Concesso, puoi ancora decidere di andare avanti e indulgere. Dopo tutto, forse hai davvero fame. O forse non stai semplicemente vivendo il tuo giorno migliore.

Nei tuoi sforzi per interrompere il tuo ciclo di desideri, non sarai perfetto. Pensa semplicemente a questa come un’opportunità per raccogliere più dati sulle tue voglie, in modo da comprenderle meglio per la prossima volta. (E datevi una pacca sulla spalla per aver impiegato cinque minuti.)

Ma ecco la parte davvero importante: non devi scegliere tra cedere alle tue voglie e privarti.

C’è uno spazio tra i due, ed è lì che puoi davvero interrompere il ciclo delle voglie.

Strategia n. 2: scegli un’attività che non comporta la masticazione.

Cosa succede se ti allontani dal congelatore e fai una passeggiata, pulisci il rullino della fotocamera del telefono o crei una nuova playlist di Spotify?

Immergendo la mente o il corpo in un’attività abbastanza a lungo, è possibile eseguire l’impulso completamente fuori dal sistema.

Questo perché le voglie sono spesso psicologiche piuttosto che fisiche. E ad eccezione del dolore o del trauma molto forti, i sentimenti intensi di solito non durano più di 15-20 minuti. Se non hai davvero fame, la brama probabilmente si dissiperà.

Probabilmente hai già sperimentato una forma di questa “terapia diversiva

 Sei mai stato così coinvolto in un progetto che ti sei davvero dimenticato di pranzare? O il pomeriggio vola e non hai nemmeno pensato a uno spuntino? Stesso concetto, solo questa volta lo farai apposta.

Una volta che senti un desiderio, scegli un’attività in cui puoi davvero impegnarti, come ad esempio:

  • lavorando a un progetto di cui sei appassionato
  • l’attraversamento di un elemento dall’elenco giornaliero delle cose da fare
  • rispondendo ad alcune email
  • chiamare un amico

Ricorda, stai cercando di attivare e occupare la tua mente e / o il tuo corpo. Quindi, mentre diverse attività possono funzionare meglio per persone diverse, guardare la TV probabilmente non aiuta (e in effetti, è spesso un fattore scatenante).

Strategia n. 3: mangia i cibi giusti durante il giorno.

La fame e le voglie tendono a venire a ondate, in aumento e in calo durante il giorno.

Spesso chi mangia troppo di sera/notte spesso limitano la loro assunzione durante il giorno, consapevolmente o inconsapevolmente.

Ad esempio, potrebbero saltare la colazione e mangiare un’insalata con poche o nessuna proteina a pranzo. A cena, potrebbero fare scelte ricche di fibre, proteine ​​e grassi sani, ma il loro appetito è già troppo intenso. Quindi non c’è da meravigliarsi che si sentano ancora affamati prima di dormire.

Ciò che mangi durante il giorno è importante. Non tanto quello che mangi in un dato giorno, ma quello che mangi quasi tutti i giorni.

Le fibre (soprattutto di verdure a basso contenuto calorico) ti aiutano a riempirti e le proteine ​​ti mantengono pieno più a lungo tra i pasti. Questo rende il mangiare una combinazione di questi nutrienti, in porzioni ragionevoli a intervalli regolari, chiave per regolare l’appetito.

Il messaggio qui è semplice: se hai un appetito vorace notturno, guarda cosa stai mangiando per il resto della giornata. Potresti scoprire che se fai un lavoro migliore nutrendo il tuo corpo ad altri pasti, non sentirai quella vocina “nutrimi!” Quando stai per lavarti i denti.

Strategia n. 4: concediti le tue voglie, nelle seguenti condizioni.

Hai davvero voglia di una barretta di cioccolato? Ok, prendine uno. Ma scegli un cioccolato costoso e di alta qualità. Mangia lentamente e assapora l’esperienza. Anche se sembra controintuitivo, i clienti ci dicono che mangiano molto meno del cioccolato (o qualsiasi cibo bramato) in questo modo. E la ricerca mostra lo stesso.

Puoi mangiarlo, ma devi farlo.

Esatto: le patatine fritte devono essere tagliate dalle patate vere e cotte nella friggitrice ad aria. La torta deve essere cotta nel forno. Il gelato deve congelare.

Sembra ridicolmente poco pratico? Certo, lo è, e questo è il punto.

Aiuta a rispondere a questa domanda: quanto sei affamato, davvero ? Inoltre, questo è esattamente ciò che le persone hanno dovuto fare per gran parte della storia umana. (Senza la friggitrice)

Una considerazione importante per entrambe queste strategie: funzionano molto meglio se la dispensa della cucina e la scrivania non sono piene di tentazioni pronte da mangiare.

Possiamo fare qualsiasi spuntino desiderino, ma deve essere acquistato – proprio prima di mangiare – da un negozio di alimentari a 15 minuti di distanza.

Ha scoperto che per metà del tempo le persone decidono che non vale la pena.

Se un cibo è in casa o in tuo possesso, tu, qualcuno o altri…tanto alla fine lo mangerai.

Il che solleva un’ultima domanda …

Alternative di cibo spazzatura: trucco di marketing o trattamento più sano?

Risposta: dipende.

Le opzioni di snack “salutari” sono ovunque

Queste alternative di cibo spazzatura possono essere utili, ma ci sono un paio di avvertenze da tenere a mente.

Innanzitutto, queste non dovrebbero essere la tua unica strategia. Ci sono prove che suggeriscono che quando le persone scelgono di proposito un “sostituto sano”, spesso mangiano troppo in seguito.

Quindi, affinché le alternative al cibo spazzatura siano utili, anziché dannose, devono essere utilizzate insieme ad altre strategie, come quelle in questo articolo. Altrimenti, stai solo continuando il ciclo delle voglie con un diverso tipo di cibo.

Secondo, non tutti i sostituti sono creati uguali. Sebbene includano etichette come “organiche”, “senza glutine” o persino “a basso contenuto calorico”, le alternative di cibo spazzatura acquistate in negozio sono spesso realizzate con una deliziosa combinazione di zucchero, grassi e sale o altri ingredienti gradevoli al cervello .

In effetti, sono spesso prodotti per essere facili da mangiare in grandi quantità . Quindi, certo, questi prodotti potrebbero essere scelte leggermente migliori rispetto al cibo spazzatura. Ma è improbabile che ti aiutino a evitare di mangiare troppo quando arrivano le voglie.

Ma hey, non sono tutte brutte notizie.

Scelti con saggezza, sostituti sani potrebbero aiutare a cambiare le tue preferenze di gusto. Se vi abituate a mangiare in casa, senza zucchero aggiunto il gelato, si può iniziare a desiderare che invece della roba comprato al supermercato.

Dopodiché, forse il prossimo passo è passare alla frutta fresca quando desideri qualcosa di dolce. Stai ancora affrontando una brama, ma stai facendo progressi verso la definizione delle priorità degli alimenti più sani.

Alla fine, potresti iniziare a desiderare la frutta stessa, e nella maggior parte dei casi, la brama di frutta non è un grosso problema per nessuno.

Per questi motivi, la scelta migliore è quella di scegliere alternative di cibo spazzatura che contengono principalmente ingredienti integrali, che possono essere fatti in casa e che non sono estremamente ricchi di calorie.

Ecco cosa fare:

Step 1: Decidi se vuoi la cosa reale.

Probabilmente, gustarsi davvero un gelato pieno di grassi in una porzione ragionevole batte una pinta compulsiva e divorata automaticamente di un “sostituto sano” E non importa quali siano i tuoi obiettivi, hai assolutamente il diritto di scegliere di abbandonarti di tanto in tanto.

Quindi, prima di optare per un’alternativa al cibo spazzatura per impostazione predefinita, decidi se vuoi davvero “la cosa reale”. Chiediti:

Hai davvero fame? O hai solo voglia di mangiare?

Pensi di poterlo mangiare lentamente, consapevolmente e fermarti quando sei pieno per circa l’80%?

Sarai in grado di sentirti felice e soddisfatto dopo averlo mangiato? O hai maggiori probabilità di sentirti in colpa e dispiaciuto?

Se decidi di voler mangiare la cosa vera , divertiti . Assapora e poi vai avanti. (E nota tutto questo nel tuo diario delle voglie.)

Se decidi che la cosa reale non ne vale la pena o che non la vuoi davvero così tanto, scegli uno scambio che sia sano e soddisfacente.

E ricorda, non mangiare nulla è anche un’opzione . Se non hai veramente fame, potresti scoprire che fare una delle attività elencate in precedenza aiuta ad alleviare il desiderio.

Step 2: Soddisfa la tua brama con un sostituto più sano.

Interrompere il ciclo delle voglie è la chiave, ma ci vuole tempo e pratica per dominarlo.

E non importa quanto tu sia in sintonia con il tuo appetito, le emozioni e le abitudini alimentari, ci saranno momenti in cui hai un desiderio, senti veramente fame e desideri un’altra scelta.

Ci sono mille variabili e soluzioni

Questo ed altro ancora lo scoprirai nel gruppo Facebook dove vedrai:

Ricette, Strategie,Diete, Consigli di esperti e sarai seguito costantemente per avere i risultati che vuoi

Nutrirsi per Essere in Forma

Vedi tutti gli articoli

Aggiungi commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *