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Non si può allenare una cattiva dieta

Probabilmente hai sentito l’universalismo della forma fisica, “non puoi allenarti con una cattiva alimentazione” o “l’esercizio è inutile per la perdita di peso”.

Quante calorie stiamo  effettivamente spendendo?

In primo luogo, diamo uno sguardo veloce a quante calorie noi, come persone, spendiamo in realtà ogni giorno.

metabolismo

– BMR: metabolismo basale.

Il BMR è il nostro tasso metabolico di base. Mentre sei seduto a leggere questo articolo, contemporaneamente ci sono una serie di processi chimici che si verificano dentro di te, come il cervello che usa le calorie per elaborare questo articolo, i tuoi occhi che passano dallo schermo , facendo contemporaneamente battere il tuo cuore più veloce  – tutta questa roba, che ci crediate o no, brucia calorie ed è il tuo metabolismo basale o metabolico basale.

BMR costituisce il pezzo del tuo metabolismo e rappresenta circa il 60-70% per la maggior parte delle persone.

– NEAT: Termogenesi dell’attività  non associabile all’esercizio fisico

NEAT è il termine usato per descrivere tutte le attività : Cose come fare i giocolieri, camminare, giocare con il tuo cane, ecc. Se ti concedi un secondo per guardare l’immagine, vedrai che NEAT conta più calorie di quelle effettive.

A meno che tu non sia un atleta professionista, non stai bruciando il maggior numero di calorie durante la sessione di allenamento come pensi , e il resto delle 23 ore avrà un impatto maggiore sul dispendio calorico 

NEAT rappresenta circa il 30% della spesa energetica totale, ma può andare più in alto per alcune persone [si pensi agli operai edili]

– EAT: Termogenesi dell’attività fisica 

Tutto ciò che fai che è un esercizio intenzionale. A seconda del tipo di esercizi che si eseguono, il numero di calorie bruciate può variare: l’allenamento per la forza consumerebbe meno calorie rispetto a un’ora o due di corsa

Per la maggior parte di noi, EAT rappresenta circa il 10-15% della spesa calorica.

– TEF: Effetto termico del cibo

Questo è il numero di calorie bruciate che digeriscono il cibo. Anche se il TEF rappresenta solo il 5-10%, continua a influire sul dispendio energetico.

Dare una seconda occhiata a quanto poco conto nell’esercizio del dispendio energetico totale – 10%. Rispetto a tutto il resto; è abbastanza insignificante.

Mettiamola in un altro modo.

Ci sono 24 ore al giorno , Immaginiamo che facciamo  attività fisica un’ora al giorno.

Questo è ~ 5% della tua giornata.

Screen Shot 2016-07-30 09.08.59In una settimana: ci sono 168 ore in una settimana. Se qualcuno si allena per un’ora, 3-5 volte a settimana, si tratta di 3-5 ore di esercizio intenzionale contro 163-165 ore senza esercizio.

 

Screen Shot 2016-07-31 alle 18.29.53

Questo è solo ~ 1-3% di attività.

Sì, solo 1-3%.

Ma non finisce qui.  

Per una persona di peso 70/80 kg  un’ora di allenamento per la forza brucia circa 200-300 calorie –

 OK, fermiamoci per un secondo:

Tieni presente che questi numeri sono solo approssimativi e li sto semplicemente utilizzando a scopo illustrativo.

Supponiamo ipoteticamente ci alleniamo  3 volte a settimana e bruciamo 600-900 calorie.

Per perdere un chilo di grasso a settimana , avrebbe bisogno di bruciare 7500 calorie. Siamo  ancora fuori da circa 6000/6500 calorie.

Dovremmo fare allenamento per circa 10-15 sessioni a settimana, ma non è tutto. Dovrebbe anche aumentare l’intensità dell’allenamento per ottenere una risposta metabolica sufficiente a bruciare calorie sufficienti.

Poi ci sono tutti gli altri fattori: recupero, aumento del  rischio di infortuni, vita e tutte le responsabilità che  abbiamo.

MA ASPETTA! C’È PIÙ!

  • L’esercizio fisico può stimolare la fame

Questo varia da persona a persona. Alcuni trovano che l’allenamento ad alta intensità come gli sprint e il sollevamento pesi sopprimono l’appetito, altri ritengono che l’esercizio stimoli la fame.

Indipendentemente da ciò, il punto è che se stai facendo esercizio fisico e non prestando attenzione alla dieta, molto probabilmente andrai a mangiare più del normale a causa dell’aumento della fame.

  • Le persone tendono a mangiare di più perché hanno esercitato.

Molti notoriamente sottovalutano quante calorie mangiano e sovrastimano la forza con cui si sono allenate.

  • L’esercizio fisico può renderti pigro.

Ah sì. Il grande paradosso dell’esercizio. Mentre l’esercizio aumenterà sicuramente l’energia a lungo termine. Nel breve periodo dopo l’allenamento, ti sentirai un po ‘più stanco: di conseguenza, è più probabile che ti muovi meno durante il giorno, prendi l’ascensore invece delle scale, siedi più che in piedi, prendi il taxi invece di camminare, ecc. , ecc. Tutto ciò significa che stai bruciando meno calorie entro la fine della giornata.

Cosa possiamo fare allora?

Mentre l’esercizio fisico da solo può non essere un buon strumento per bruciare calorie,  ci sono una miriade di benefici da esercitare [sia forza che cardiovascolare] che lo rendono essenziale per tutti, alcuni tra cui:

  • Più muscoli
  • Un corpo più forte e resistente
  • Diminuzione delle possibilità di degenerazione per malattia e salute
  • Migliore vita sessuale
  • Un bel corpo
  • Cuore sano
  • Ossa più forti

Indipendentemente da ciò, il punto è ancora valido: non si può allenare una cattiva alimentazione. Se il nostro obiettivo è la perdita di grasso – rendere la nutrizione una priorità e fare in modo che l’allenamento per la forza lo sostenga.

Quindi, in primo luogo: essere consapevoli del proprio apporto calorico. 

Tagliare 500 calorie dalla tua dieta è molto più facile che provare a fare esercizio fisico per bruciare 500 calorie.

Il tuo allenamento dovrebbe facilitare la crescita e la ritenzione dei muscoli, lasciare che il tuo deficit calorico gestisca il bruciare i grassi.

Secondo, e questo è ciò che molte persone non capiscono, sfruttano il potere di NEAT.

Torniamo all’illustrazione del metabolismo.

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Come accennato in precedenza, NEAT, cerchiato in rosso, rappresenta un dispendio energetico maggiore rispetto all’attività fisica, EAT, cerchiato in blu.

Questo ha senso. Ti alleni solo 3-5 ore a settimana. Questo ti lascia 163-165 ore nella settimana e tutto il resto – come camminare, stare in piedi, fare il giardinaggio, pulire e tutte le altre cose apparentemente futili che pensi non contano – tutto sommato.

Non ci credi? Lascia che ti mostri questo.

NEAT-GRAPH

Questo grafico è stato preso da questo studio esaminando il ruolo della Termogenesi dell’attività non-esercizio nelle persone [NEAT]. Il grafico mostra la differenza di calorie consumate tramite lavori diversi.

Nota quanta differenza c’è nel dispendio calorico tra l’essere seduti tutto il giorno (lavoro seduto – nessuna possibilità di movimento) e il lavoro in piedi. Ancora una volta: tutte quelle piccole cose che ignoriamo o non notiamo, sommate: Contano MOLTO

Semplicemente essendo più attivi durante il giorno – camminando, intervallando periodi di seduta e in piedi, stretching leggero ecc. – puoi “accelerare artificialmente il tuo metabolismo” artificialmente.

metabolismo-2

Guarda i due grafici sul metabolismo qui sopra. Se prendessimo due persone identiche – come, in realtà clonò una persona perché anche i gemelli hanno una qualche variazione genetica – e una era sedentaria, l’altra attiva.

I loro metabolismi “naturali”, o di base, sono gli stessi, ma l’individuo attivo – grazie ad essere più attivo – ha un metabolismo “più veloce” [come illustrato dalle sezioni rosse].

Ciò significa che il clone attivo può mangiare più cibo e non ingrassare.

In chiusura

Ancora una volta, l’esercizio è importante. Ed è molto importante Tuttavia, se i tuoi obiettivi sono orientati alla perdita di grasso, concentrarsi prima sulla composizione del tuo nutrimento e poi sostienilo con il tuo allenamento.

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